En masse gode trænings øvelser med split garanti!

I dette blog indlæg kan du finde en masse gode split øvelser, som du både kan lave derhjemme, på ferien, i trænings centeret eller på stranden. Fælles for alle øvelserne er, at de intet udstyr – eller redskaber kræver, og at de alle arbejder effektivt med din split. Det perfekte split program, for dig der gerne vil have din split!

20170721_230008

Til jer der ikke kender mig, hedder jeg Marie, og jeg står for den daglige drift af ElitePole. Jeg har undervist – og studeret stræk træning siden 2009 og er b.la. uddannet yoga instruktør. Min egen “split historie” er ligesom rigtig mange andres, som der starter med stræk træning uden nogen tidligere erfaringer. Jeg var ekstremt usmidig, da jeg selv startede med at strække, og jeg startede først som voksen. Jeg kunne ikke nå gulvet, når jeg stod op, og min split var totalt ikke eksisterende. Det føltes som en helt umulig opgave at komme helt ned i split en dag. Men det var det altså ikke! Det tog bare tid og tålmodighed… og en masse arbejde.
Jeg er ikke hypermobil, jeg har ikke strukket siden barn og jeg havde ingen særlige forudsætninger for at nå målet – det var min stædighed der fik mig igennem det. Jeg trænede selv på min split, og de øvelser jeg har taget med i dette indlæg, er de øvelser, som der gjorde, at jeg fik min split med et virkelig skidt udgangspunkt. Lav gerne dit eget split program ud fra øvelserne og hvad der virker for dig og din krop.
Jeg oplever ofte, at mange er af den overbevisning, at det at få en split, ikke er fysisk muligt for dem. Af erfaring ved jeg, at det meget sjældent passer. Det er en følelse, men det er fysisk muligt for langt de fleste – også dig! Husk: It allways seems impossible until it’s done. God træning 🙂 ” 

  • Inden du starter med øvelserne, er det vigtigt, at du altid laver en god opvarmning, og er grundigt varm i hele kroppen.
  • Mærk altid efter din krops signaler – og grænser når du strækker. Stop hvis noget ikke føles rigtigt og husk rolige og dybe vejrtrækninger. 
  • Alle kroppe er forskellige og alle stræk ikke egner sig lige godt til alle. Er du hypermobil skal du primært gå efter aktive stræk – altså stræk der styrker dine muskler i strækket / er i bevægelse. 

 

20170721_225621

Øvelse 1 – statisk stræk.

Start med at strække dine hamstrings (bagsider af lår), som et forberedende stræk.

  • Afstanden mellem dine fødder er ca. 5 håndflader. Dine fødder peger ligefrem, dine ben er strakte (uden at overstrække knæ), din ryg er så ret som muligt og du slapper af i nakken.
  • Hold min. 1 minut.
  • Lad derefter brystet søge så langt ind mod det ene knæ som muligt, tag fat i benet og træk dig ind imod det. Hold i 1 minut  og gentag på den anden side.

 

IMG_20170721_223933

Øvelse 2 – aktivt stræk

Forberedende hofte åbner.

  • Sid med ret ryg, benene ligefrem for dig og kippet hofte. Åben benene så langt ud til siden du kan, skyd halebenet tilbage læn dig let fremad med ret ryg. Luk benene sammen igen og gentag.
  • Gentag øvelsen i et godt tempo 10-15 gange.
  • Fokus er på at få hoften i bevægelse og gradvist åbnet mere og mere.

 

 

IMG_20170721_223029Øvelse 3 – statisk & aktivt stræk

Hofteåbner der strækker hofte og indeside af lår.

  • Stå på alle fire og lad dine knæ glide så langt ud til hver sin side som muligt. Der skal være en lige linje fra dit ene knæ og over til det andet.
  • Slap af og hold strækket noget tid. (Da jeg skulle have min split holdt jeg dette stræk op til 15 min.)
  • Efter du har holdt strækket noget tid, så spænd op i inderlår og forestil dig, at du vil lukke knæene sammen ved spænde op. Hold spændingen i 10 sekunder og slap af i 10 sekunder, hvor du kommer dybere ind i strækket. Gentag 3 gange.

 

IMG_20170721_223129Øvelse 4 – statisk stræk

Hofteåbner der strækker hofte og indeside af lår.

  • Fra øvelse 3 strækker du det ene ben ud til siden. På det strakte ben skal vægten være på hælen og benet skal roteres en anelse opad.
  • Vær OBS på at der stadig skal være en lige linje fra det ene knæ og helt ud til foden på det strakte ben.
  • Hold 1 minut på hver side.

 

 

IMG_20170721_224632Øvelse 5 – aktivt stræk

Hofteåbner der gør dig stærk i din smidighed.

  • Stå på alle fire med højre albue i gulvet og løft venstre ben bøjet så højt og som muligt.
  • Spænd op i baldemusklerne samt dine lår og stræk det løftede ben. Målet er at foden skal pege lige op imod loftet. (Det er normalt hvis den ikke gør det! Det kommer. Men forestil dig, at det er den vej benet vil hen).
  • Hold i 30 sekunder og lav små cirkler med det løftede ben 8 gange hver vej.
  • Gentag på modsatte side. Gentag 2 gange på hver side.

 

IMG_20170721_224815

Øvelse 6 – aktivt stræk

Hofteåbner der gør dig stærk i din smidighed.

  • Kom ud i øvelsen som øvelse 5. Spænd op i baldemuskler, lår og stræk fødderne.
  • Fra at din fod peger lige op imod loftet (eller at du prøver at få den til det), lader du benet søge lidt frem så foden peger opad og frem imod dit hoved.
  • Lav små bevægelser med benet frem og tilbage 10 gange.
  • Gentag 2 gange på hver side.

 

20170721_225255Øvelse 7 – statisk stræk

Stræk for inderlår, hofte og evt. hamstrings.

  • Lig på ryggen tæt på en væg med benene strakte op imod loftet. Ryk helt tæt på væggen så halebenet rør ved væggen. Lad benene glide ud til hver sin side så langt ned som muligt.
  • Dette stræk kan du holde længe ligesom øvelse 3.
  • Slap af i strækket og lad langsomt benene komme længere og længere ned imod gulvet.

 

 

IMG_20170721_225009

Øvelse 8 – aktivt stræk

Hofteåbner der gør dig stærk i din smidighed.

  • Stå med fødderne samlet og gå 5 skridt frem med hænderne. Skub fra med hænderne og skyd halebenet opad, så du laver et omvendt V med kroppen (Downward dog).
  • Bøj det ene ben og før knæet ud til siden og op imod loftet. Stræk benet opad og spænd op i baldemuskler og lår.
  • Hold i 30 sekunder og lav 8 små cirkler hver vej.
  • Gentag på modsatte side.

 

20170721_225358Øvelse 9 – statisk stræk

Stræk af hofte og inderlår

  • Sid tæt på en væg og før benene ud til hver sin side. Ryk så tæt ind til væggen som muligt med hoften. Sæt hænderne i gulvet bag dig for at holde hoften så langt inde som muligt.
  • Dette stræk kan du holde længe ligesom som øvelse 3.
  • Det er en fordel, hvis du kan få en du kender til at sætte en fod på hver baldemuskel og langsomt skubbe dig tættere på væggen ved at skubbe med benene.

 

 

20170721_225453Øvelse 10 – statisk stræk

Stræk af hofte og inderlår

  • Stå helt op ad en væg med ryggen til væggen. Sæt hænderne i gulvet og lad langsomt benene glide ud til hver sin side så din hofte søger imod gulvet. Dine fødder, ben og baldemuskler skal hele tiden have kontakt med væggen (!).
  • Hold 3×60 sekunder.
  • Hvis denne øvelse er for meget for din krop, så gå tilbage til øvelse 3 indtil du er klar til denne øvelse, som kan være ret intens.

 

IMG_20170721_224250Øvelse 11 – aktivt stræk

Hofteåbner der gør dig stærk i din smidighed.

  • Stå med fødderne samlet, siden til, bøj overkroppen i en 90 graders vinkel og roter ryggen til den ene side. Støt dig til noget i passende højde med hænderne.
  • Bøj det ene ben og før knæet lige op imod loftet. Stræk benet og før foden op imod loftet (det er helt normalt, hvis du ikke kan få benet så højt op. Fokuser blot på, at det er den retning benet skal hen – så kommer det).
  • Hold i 30 sekunder og bøj og stræk derefter det strakte ben 10 gange.
  • Gentag 2 gange på hver side.

 

 

Tilbage er der kun at sige happy split hunting! Jeg tror på dig! 🙂
Husk at tage billeder undervejs og vis mig din seje træning på Instagram #SplitMedMarieKolstrup

20228231_10211860158514241_9092506427309166334_n

Flexy hilsner fra
Marie Kolstrup