Gode spagat øvelser alle kan lave derhjemme

Jeg har samlet nogle gode træningsøvelser til dig, som alle kan være med på, og som med garanti vil forbedre din spagat.
Du kan lave øvelserne lige hvor der passer dig, og de tager ikke lang tid.
Husk en god opvarmning inden og lyt til din krop undervejs.

 

 

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.01.50

Øvelse 1:
Stå på alle 4 og løft det ene ben op og ned imens du spænder op i balde musklen.
Undgå at sparke benet op, men løft det. Gentag 2X10 gange med hvert ben.

 

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.09.44

Øvelse 2:

Forreste ben er bøjet og forreste fod er godt ud til siden. Træk bagerste fod ind imod ryggen.
Mærk strækket i hoften/forlåret. Hold 1 min. på hver side.

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.02.34

Øvelse 3:
Forreste ben er 90 grader. Ryggen ret og lad vægten komme fremad. Hoften søger ned mod gulvet.
Mærk strækket i hoften/forlåret. Hold 1 min. på hver side.

 

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.03.26 (1)

Øvelse 4:
Fra øvelse 3 sætter du modsatte hånd i gulvet ift. det ben du har forrest, og tager fat i foden bag dig.
Lad hoften komme længere ned og intensiver strækket. Ryggen er ret. Hold 1 min. på hver side.

 

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.04.09

Øvelse 5:
Bagerste ben er 90 grader og forreste er strakt. Undgå at overstrække knæet og skyd halebenet tilbage. Hold ryggen ret og flex foden.
Mærk strækket i hamstrings. Hold 1 min. på hver side.

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.04.41

Øvelse 6:
Fra øvelse 5 slapper du af i ryggen og strækker foden.
Mærk strækket i hamstrings. Hold 1 min. på hver side.

 

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.06.14

Øvelse 7:
Fra øvelse 7 lad forreste ben glide fremad, og kom så langt ud i din spagat du kan. Hold først ryggen ret og skuldrene tilbage.
Slap derefter af i ryggen og lad brystet søge imod knæet. Hold 1,5 min. på hver side.

Skærmbillede 2018-04-28 kl. 12.10.48

Øvelse 8:
Stå på knæene og læn dig ind imod en væg. Tag det yderste ben og træk det så tæt ind til brystet du kan.
Hold ryggen så ret som muligt. Hold 30 sek. på hver side.

Lav øvelserne ca. 3 gange om ugen, og mærk efter om det er for meget eller for lidt. Alle kroppe er forskellige 🙂
Mærker du nogen “forkerte” smerter / noget føles ikke rigtigt, så stop altid med det samme.

Hvis du har lyst til at få undervisning i at forbedre din smidighed, så har vi effektive smidigheds hold hos ElitePole min. 2 gange dagligt.
Book din smidigheds time her – holdende hedder Flexibility og er for alle 🙂

God træning!
//Marie Kolstrup