Hurtigt og simpelt  trænings program, der giver dig styrken tilbage til din pole fitness træning

Måske du ikke har haft ligeså meget tid til pole fitness træning (eller andet træning) i hele december, som så mange andre. Men fortvivl ikke! Vi har sammensat et hurtigt og simpelt trænings program til dig med 10 øvelser, som du kan lave hvor som helst og når som helst. Du kan både bruge øvelserne til at opbygge styrke, vedligeholde styrke eller som en hurtig træning derhjemme, de dage du ikke har tid til at tage afsted til pole fitness træning eller andet træning.

 

IMG_8613 (2)Planken!

Styrk din core.

Du kender sikkert planken, som er en rigtig god statisk styrke øvelse til at forbedre styrken til din pole fitness træning, da pole fitness også indeholder en del statisk styrke.

Vær OBS på ikke at svaje i lænden. Spænd op i forlår, baldemuskler samt mave og skub fra med skuldre.

Hvis du ikke kan undgå at svaje i lænden, så lav øvelsen på knæene eller stop.

Alt efter hvor stærk du er, så lav øvelsen i 3 x 30-60 sekunder.

 

IMG_8620 (2)Side planken!

 

Styrke dine side mave musker.

Du kender sikkert også side planken, som er en rigtig god statisk styrke øvelse til at forbedre din pole fitness træning.

Din nederste albue skal være lige under skulderen. Aktivt skub hoften opad og spænd op i siden.
Hvis du vil lave den sværere, så løft også det nederste ben op og hold den.

Alt efter hvor stærk du er, så lav øvelsen 3 x 30-60 sekunder.

 

IMG_8632 (2)

ABS builder! 

Opbyg dine mave muskler med denne sit op øvelse.
Al form for styrke træning af din core er ekstremt vigtigt for din pole fitness træning, da stort set alle øvelser i polen udføres lettere med en stærk core.

Start som i positionen på billedet, hvor din krop har en figur som et omvendt V. Sørg for at din ryg er ret, spænd i forlår og stræk fødderne.
Lig dig kontrolleret helt ned på gulvet, og sæt dig op den omvendte V figur igen.

Gentag 3 x 15 gange

 

 

IMG_8663 (2)

Hvis du har en stol…

så snyd ikke dig selv for denne super gode maveøvelse!
Al form for styrke træning af din core er ekstremt vigtigt for din pole fitness træning, da stort set alle øvelser i polen udføres lettere med en stærk core.

Sørg for at dine fødder er samlede, strakte og du spænder i forlår.
Bevæg kontrolleret benene ned til gulvet på den ene side af stolen, og løft benene samlet over stolen til den anden side og ned til gulvet.

Gentag 3 x 15 gange

 

 

IMG_8628 (2)

Styrk ryggen!

Når du styrker maven er det vigtigt, at du også styrker ryggen. Pole fitness træning er en ekstrem effektiv styrke træning for ryggen generelt, men har du ikke en pole er denne øvelser også yderst effektiv.

Du kender måske denne øvelse i forvejen, men det gør den ikke mindre effektiv!
Lig dig på maven og løft ryggen kontrolleret op og ned så højt du kan.
Armene kan være ned langs siden, ved panden eller strakt lige frem (den sidste er ekstra svær)

Gentag 3 x 15 gange, og hold øvelsen statisk i 15 sekunder (eller mere) ved hver af den sidste gentagelse du tager i hvert sæt

 

IMG_8618 (2)

Booty building!

Styrk baldemuskler og forlår.
Pole fitness giver generelt ikke den store styrke til balder og lår (dette underviser vi bl.a. i på vores flexibility hold), men du har brug for denne styrke og at kunne lave øvelser i polen bedst muligt.

Lig på ryggen med armene langs siden og hælene tæt på baldemusklerne. Løft hoften kontrolleret så højt op du kan, og spænd så meget i baldemusklerne som muligt. Sænk hoften kontrolleret og gentag lige inden du rør ved gulvet.
For at gøre øvelsen hårde kan du eks. ligge noget tungt på hoften, eller krydse det ene ben hen over det andet, så du tager ét ben af gangen.

Lav så mange gentagelser du kan på 3 x 60 sekunder

 

IMG_8684 (2)En klassiker!

Squat din styrke tilbage.

Pole fitness giver generelt ikke den store styrke til balder og lår (dette underviser vi bl.a. i på vores flexibility hold), men du har brug for denne styrke og at kunne lave øvelser i polen bedst muligt.

Sørg for at have vægten på hælene, ret ryg og lidt over hofte bredde afstand med fødderne.

Før at gøre øvelsen hårdere, kan du holde noget tungt i hænderne. Hvis du ikke har vægte, kan det være 2 flasker med vand.

Gentag 4 x 25 gange

 

IMG_8636 (2)

Hunden tisser… 😀

Opbyg baldestyrke med denne famøse øvelse!

Stå på alle fire med håndled lige under skuldre og lige ryk.
Løft det ene knæ så hæft du kan og spænd så meget op i baldemusklerne som muligt.
Sænk benet igen og gentag.

Øvelsen er ekstra effektiv hvis du har en elastik rundt om knæene, men kan også sagtens laves uden.

Gentag 3 x 10 med hvert ben.

 

 

IMG_8640 (2)Arme, skuldre, ryg og core styrke!

Denne øvelse styrker flere dele af kroppen, og kan sagtens laves på knæene, hvis du synes den er for hård.
Denne øvelser er ekstrem god til at forbedre din pole fitness træning!

Start i en planke position, men med hænderne tæt på hinanden, så hånden danner en diamant figur.
Spænd godt op i maven samt i forlår, og sænk dig kontrolleret imod gulvet og løft dig op igen.

Gentag 1 x 10 gange
Placer så hænderne lige under skuldrene og gentag 1 x 10 gange
Placer til sidst hænderne bredt fra hinanden og gentag 1 x 10 gange

 

IMG_8675 (2)Mormor arme knuseren!

Styrk dine triceps – den perfekte øvelse til at skabe mere styrke til pole fitness træningen.

Tag en stol, sofabord eller lignende og stil dig som i positionen på billedet, men med strakte arme.
Spænd op i baldemuskerne så du holder hoften oppe og kroppen lige.
Bøj kontrolleret armene så albuerne peger tilbage og kroppen sænker sig nedad, og stræk armene og løft kroppen opad igen.

Gentag 3 x 10 gange

 

 

 

 

Når du har lavet disse øvelser, er din krop varm og det er et helt perfekt tidspunkt at strække ud på! Smidighed i kroppen er ligeså vigtigt som styrke, når det handler om pole fitness træning. Tjek mit blog indlæg om spagat træning her og split træning her.

Husk at du også altid kan booke et pole fitness hold eller et Flexibility hold i et af vores studier, og få undervisning i opbygning af styrke og smidighed af vores professionelle instruktører. Book din prøvetime her.
Ps. vi har også hold imellem jul og nytår!

 

God træning og godt nytår!
// Marie Kolstrup