Restitution er ligeså vigtigt som dine træningsdage

Det kan være svært at holde hviledage, hvis du er blevet bidt af at nå nogle bestemte mål eller hvis du bare er super motiveret for at træne, men hvis du vil have det maximale ud af din træning, er det vigtigt, at du holder dine hviledage og lader din krop restituerer. Hvorfor det er så vigtigt, hvad konsekvenserne kan være ved ikke at gøre det og hvordan du ved, om du har trænet for meget, kan du læse meget mere om i dette indlæg.

Hvornår har du sidst restitueret?

Du tænker sikkert ofte over hvornår du sidst har været til træning, men det er mindst ligeså vigtigt, at du i samme omfang tænker over, hvornår du sidst har restitueret.
Dette er der flere årsager til. Poledance er en yderst styrkekrævende sport, som hver gang belaster de samme muskel grupper. Når du træner poledance, har du ikke mulighed for f.eks. at vælge ikke at træne arme og skuldre en dag, men kun træne eks. lår/baller. Derfor er det ekstrem vigtigt med poledance og pole fitness træning, at får holdt dine hviledage, og at du planlægger hvornår din krop kan restituere – helt i samme omfang som du planlægger hvornår du vil træne.

Derfor er det vigtigt, at du restituere

Meget forenklet så nedbryder du dine muskelfibre i kroppen hver gang du træner, og genopbygger dem igen hver gang du restituere. Derfor vil du ikke opnå ligeså gode resultater, hvis du bare kører derud af med din træning dag efter dag uden at restituere, da det er genopbyggelsen af dine muskelfibre (restitutionen) der gør dig stærkere. Samtidig er det også under restitutionen at dine muskler vokser, og du dermed opnår en mere tonet krop. Det er kort sagt under din restitution, at du høster udbyttet af din hårde træning. Træner du derfor flere dage i træk uden hvile, er du i fuld gang med at nedbryde din krop, opbygge skader og forringe din præstationsevne samt styrke. Det sidst nævnte kan være decideret farligt i forbindelse med poledance, da du uden restitution ikke har den styrke i din krop, som du normalvis har, og derfor muligvis ikke sikkert kan udfører de øvelser på polen, som du ellers kan. Du kan også risikerer at dine arme lige pludselig giver efter pga. overanstrengelse imens du er i et trick, og det er virkelig farligt.
Hos ElitePole er det vigtigt for os, at træningen ikke kun bidrager til et godt heldbred, men også altid er sikkerhedsmæssig forsvarlig. Derfor har du som elev hos os måske oplevet, at andre elever er blevet rådet til at tage hjem for at hvile og restituerer, eller du er måske selv blevet spurgt om, hvornår du sidst har holdt en hviledag, hvis du virker træt eller overtrænet på anden vis. Dette gør vi som instruktører udelukkende fordi vi vil vores elever det bedste og fordi vi prioriterer sikkerhed og arbejder skadeforebyggende – og ikke skadesopbyggende! :O

Inden du tager til træning eller melder dig på et hold, så overvej følgende:

– Hvornår restituerede du sidst, og hvor længe?
– Føles din krop træt, tung eller uoplagt?
– Har du smerter i håndled, skuldre eller albuer?
– Har du muskel ømhed kroppen (altså mælkesyre) ?

Hvis ja, kan det være et tegn på, at du trænger til en hviledag, inden du bør træne igen.

Sådan restituerer din krop bedst

For at lade din krop restituerer bedst muligt, er det ikke nok med en halv dag uden hård træning. Hvor længe din krop har behov for at restituere afhænger i høj grad af din fysiske form samt intensiteten af din træning (hvis du eks. tidligere har svømmet på et højt plan, vil din krop restituerer langt hurtigere end hvis din krop ikke er vandt til at træne længe, meget og ofte). Ved hård styrke træning regner man generelt med, at der går op til 2-3 døgn med restitution af kroppen (!). Overvej hvor meget tid af en pole time, du rent faktisk bruger på at hænge i dine arme med din egen krops vægt. Det kan hurtigt blive meget, og hvis din krop ikke er vandt til dette, så har den særligt brug for, at du tager dig god tid til restitution.
En anden ting der er vigtigt, for at din krop får restitueret bedst muligt er din træningsrytme. Forskning har vist, at hvis du er inde i en regelmæssig og sund restitutions rytme, så vil din krop restituerer langt hurtigere end hvis du ikke restituerer regelmæssigt og ikke har en fast rytme. Planlæg derfor hvilke faste dage du træner, samt hvilke faste dage du restituere, og husk også, at få massere af god mad på dine hviledage! Din krop skal bruge noget energi for at kunne opbygge sig selv op igen, så det er vigtigt du spiser sund mad rig på vitaminer, proteiner og gode olier – også selvom du ikke skal presse kroppen med hård træning.

Aktiv hviledag

 

At holde hviledag og restituere betyder ikke nødvendigvis, at du skal forholde dig i fuldstændig ro og kaste dig på sofaen i dagevis og spise is 😀 Det betyder blot, at de muskelgrupper der er blevet nedbrudt, skal have lov til at blive opbygget igen, og vokse sig stærkere – så du kan blive end bedre poledancer! Det er kun godt, hvis du holder kroppen igang ved milde aktiviteter, som eks. at gå nogle ture i et godt tempo. Nogle mener også, at yoga kan være godt at holde kroppen igang med, men personligt kan jeg mærke, at dette ikke er godt for min krop, når den rigtigt skal restituerer. Måske fordi jeg også altid strækker meget, når jeg træner pole, og bedst kan lide de mere kraftfulde yoga former. Uanset hvilke aktiviteter du vælger for at holde dig igang på dine hviledage, så husk de ikke må presse kroppen.

 

Lyt til din krop og respekter dens signaler – både på hviledage og på træningsdage. Så kan du svinge dig i polen i mange år frem – og opnår de gode resultater og mål, som du måske drømmer om 🙂

De bedste pole tanker
Marie Kolstrup